Los problemas a la hora de dormir son muy frecuentes en toda la población y un gran porcentaje de las personas sufrirá algún tipo de dificultad a lo largo de su vida. Uno de estos problemas es el insomnio, que se define como la dificultad persistente para conciliar o mantener el sueño, deteriorando el funcionamiento durante el día.

La necesidad de horas de sueño es diferente en cada persona y también varía en función de la edad. Un adulto de media necesitaría unas 7 horas de sueño, pudiendo variar entre 6 y 9, por lo que debemos tener en cuenta que lo importante no es dormir mucho, si no dormir las horas suficientes para encontrarnos bien al día siguiente.

El sueño normal

Es importante conocer como es la arquitectura de una noche de sueño normal para evitar preocupaciones innecesarias. El sueño tiene tres partes

• Fase no REM. Es la fase de sueño más profundo.
• Fase REM. Es un sueño más superficial, en el que se producen uno movimientos oculares rápidos y en el que se sueña.
• Periodos de vigilia. Se trata de despertares de 1 -2 minutos de duración.

Estas tres fases se repiten varias veces a lo largo de la noche, por lo que podemos decir que despertarse por la noche es normal. Habitualmente, si estos despertares duran menos de 2 minutos, no somos capaces de recordarlo. Sin embargo, si nos distraemos en estos periodos, por ejemplo, con el ronquido de otra persona, ruido de la calle, demasiado frío o calor, hambre, algún dolor, necesidad de ir al baño, incluso el propio temor a despertarse, estos periodos tienden a durar más de 2 minutos y es más probable que los recordemos.

¿Qué puedo hacer para dormir mejor?

1. El ejercicio físico durante el día ayuda a mejorar la calidad del sueño, sin embargo conviene evitarlo al menos 2 horas antes de irse a dormir, ya que produce gran activación que dificulta la conciliación.
2. Utilizar la tarde noche para relajarse, no realizar actividades estimulantes.
3. Estar despierto durante todo el día.
4. Establecer una rutina de sueño: acuéstese y levántese a la misma hora TODOS LOS DIAS. Evitar utilizar los fines de semana para “recuperar sueño”, ya que esto altera el ritmo al que el cuerpo se ha acostumbrado durante la semana.
5. Evite consumo de cafeína y cualquier estimulante a partir de las 16 horas.
6. Evitar alcohol al final del día. Una creencia errónea es que el alcohol relaja y puede ayudar a dormir. La realidad es que el alcohol disminuye el sueño profundo y puede dar un efecto rebote de ansiedad.
7. Cubra sus necesidades inmediatas antes de ir a la cama para evitar estímulos que alarguen los despertares como se ha mencionado antes: haga una cena ligera, asegúrese estar bien abrigado (ni demasiado frío ni calor), vaya al baño antes de dormir.
8. Necesidades en el entorno: evite el ruido cerrando puertas o ventanas así como la luminosidad.
9. Utilizar la cama solo para dormir. Realizar otro tipo de actividades como comer ver la televisión, trabajar etc puede hacer que asocie su cama con vigilia y con estado de alerta. Es necesario que se asocie el dormitorio y la cama con dormir.

Bibliografía

1. Guía de autoayuda para la depresión y los trastornos de ansiedad. Consejos para dormir mejor.
2. Guía de autoayuda para la depresión y los trastornos de ansiedad. ¿Qué puedo hacer para dormir mejor?