Una ruptura de pareja puede convertirse en una de las situaciones más complicadas que podemos experimentar emocionalmente. Tanto es así, que cuando se termina una relación de pareja, vivimos un proceso de duelo. Al igual que ocurre cuando perdemos a un ser querido, necesitamos que nuestra mente pase por un proceso similar y de adaptación a las nuevas circunstancias. Así pues, es normal pasar por una serie de fases de duelo. Conocerlas nos ayudará a entender y afrontar el proceso emocional que vivimos.

Fases del duelo:

1. Negación o Shock: en esta fase nos negamos a aceptar que la relación haya terminado. Nos asustamos y sentimos emociones que nos desbordan. Necesitamos aislamiento. Aparecerán frases del tipo: “no puede estar pasando esto”, “es una pesadilla”, “no puede ser verdad, no es posible”.

2. Ira (confusión, dudas, contradicciones): estamos confundidos. Tenemos sentimientos encontrados, por una parte sientes que pues superar la relación pero por otra pensamos que no somos capaces de superarlo. La ira puede aparecer como consecuencia de pensar que no nos han tratado justamente o que nos han traicionado. Podemos experimentar emociones de ansiedad, agresividad e irritabilidad.

3. Negociación: en esta etapa intentamos buscar soluciones. Es probable que actuemos de manera impulsiva y queramos enviar mensajes, hacer llamadas, forzar encuentros sorpresa… pero esto no suele lograr la reconciliación.

4. Tristeza o Depresión (análisis, examen, rumiación): dedicamos mucho tiempo a revisar la relación. Intentamos encontrar sentido a lo que ha pasado. Nos hacemos preguntas como si podíamos haberlo hecho de otra manera. Afrontamos con una rumiación excesiva y debemos ser cautelosos con esto. Aún así, comenzaremos a entender que la relación se ha terminado de verdad, y será normal tener problemas de sueño, alimentación y aislamiento.

5. Aceptación: es la última etapa. El dolor va remitiendo y llegamos a un momento de más calma, ya no tenemos tantos pensamientos negativos, miramos menos los recuerdos y no nos causan tanto sufrimiento. Miramos el futuro de otra manera, y aunque en ocasiones nos acordemos de la otra persona, sentimos que ha pasado una etapa. Volvemos a encontrar ilusiones en otras cosas.

Cuando esto ocurre será normal la presencia de los siguientes signos en todas las esferas (fisiológica, emocional, cognitiva y conductual).

• A nivel fisiológico podremos experimentar opresión en el pecho y en la garganta, vértigos, náuseas, temblores, taquicardia o irregularidades en el ritmo cardíaco, debilidad muscular, falta de aire, falta de energía, alteraciones en el sueño y la alimentación, sensación de despersonalización y vacío en el estómago.
• A nivel emocional será normal experimentar algunas emociones como la tristeza, enfado, culpa, bloqueo, miedo, ansiedad, soledad, rabia, ira, impotencia, anhelo, alivio, confusión y vacío.
• A nivel cognitivo nos vendrán pensamientos de incredulidad, confusión, preocupación, sentido de presencia, sentido de irrealidad, imágenes o recuerdos pasados, imaginación hacia el futuro, rumiación acerca de otras alternativas de solución, etc.
• A nivel conductual será normal llorar, suspirar, querer hablar del tema con nuestros seres queridos constantemente, querer hablar con nuestra expareja, soñar despiertos con esa persona, querremos saber de esa persona (llamar, mirar sus redes sociales, saber a través de otras personas), buscaremos recuerdos (objetos materiales, regalos, fotos, música con significado) y será normal experimentar apatía y desgana.

Para poder afrontar esta situación de manera eficaz te sugerimos las siguientes recomendaciones:

1. Busca apoyos. Es importante que te apoyes en tu familia y amigos durante este proceso. A veces necesitarás un tiempo a solas y otras veces necesitarás compañía y apoyo, es normal, pide lo que necesites.

2. Acepta tus emociones y las fases del duelo. Aparecerán emociones negativas normales, no les tengas miedo ni las evites, es importante aceptarlas pero no te dejes llevar por ellas.

3. Evita el contacto y hacer un seguimiento de la vida de la otra persona (redes sociales, preguntar a otros, mirar historias, estados, si está en línea, etc.).

4. Fomenta tu expresión emocional. Es normal querer hablar del tema, puedes hacerlo, pero recuerda limitarlo en el tiempo y compartir con personas diferentes para no desbordarlas.

5. Busca momentos para hacer cosas positivas para ti como hacer deporte, salir con amigos, cuidarte más, preparar nuevos proyectos laborales o personales, recuperar actividades que habías dejado atrás, etc. Puede ser una oportunidad para crecer personalmente.

6. Evita tomar decisiones importantes en este momento y de forma precipitada. Te puedes dejar llevar por emociones de manera impulsiva.

7. Cuida tu diálogo interno.

8. No generes pensamientos catastrofistas acerca del futuro.

9. Confía en ti y en que podrás superarlo y volver a estar bien.

10. Trabaja en la aceptación de lo sucedido pero siendo consciente de que todo duelo necesita su tiempo.

Si crees que todo esto te supera o no sabes cómo gestionarlo, puedes consultarnos. En Centro de Psicología Emociones te ayudamos a superar el duelo emocional.