Dormir no es un lujo, es una función biológica no negociable. Sin embargo, en las consultas de salud mental, una de las quejas más recurrentes es: "No puedo dormir". Pero, ¿realmente es insomnio lo que padecemos, es un síntoma más de otro trastorno (como la deprsión) o es el resultado de un estilo de vida que le ha declarado la guerra a nuestro ritmo circadiano? Para mejorar el descanso de nuestros pacientes, primero debemos realizar una distinción fundamental que marcará el éxito del tratamiento.

La trampa de los malos hábitos: El "Insomnio Conductual"

Muchas personas acuden a terapia convencidas de que sufren un trastorno del sueño crónico, cuando en realidad lo que presentan es una desincronización provocada por sus rutinas. Los malos hábitos de sueño son comportamientos que interfieren con la capacidad del cuerpo para iniciar o mantener el sueño. El cerebro es un órgano de hábitos. Si trabajamos con el portátil en la cama, estamos enviando una señal contradictoria: "Este lugar es para la alerta y el estrés, no para el reposo". No hace falta trabajar en la cama para que perdamos el hábito de dormir, Si pasamos muchas horas tumbados en la cama, aunque sea descansando, el cerebro pierde la señal clara de qué actividad corresponde a ese lugar. Al permanecer demasiado tiempo tumbados fuera del horario de sueño, el cerebro deja de identificar la cama como un disparador del descanso; no sabe cuándo toca dormir y cuándo simplemente estamos "estando Estos factores no significan que tu "mecanismo de sueño" esté roto, sino que las señales que le das a tu cuerpo son caóticas.

¿Cuándo hablamos realmente de Insomnio?

El insomnio como trastorno clínico va un paso más allá. Se define por la dificultad persistente para conciliar el sueño, mantenerlo o despertar demasiado temprano, a pesar de tener las condiciones adecuadas para dormir.

La diferencia clave radica en la frecuencia, la duración y el impacto. Hablamos de insomnio clínico cuando ocurre al menos tres veces por semana durante tres meses o más (criterio cronificado), y cuando genera un malestar clínicamente significativo o deterioro en lo laboral, social o educativo.

El insomnio suele ir acompañado de una hiperalerta cognitiva: el paciente se mete en la cama y su cerebro "se enciende" con rumiaciones, ansiedad por el hecho de no dormir y una preocupación excesiva que retroalimenta el problema.

La frontera invisible

A veces, los malos hábitos mantenidos durante años terminan "disparando" un insomnio crónico. Varios factores influyen:

• Predisposición: Tu genética o personalidad (tendencia a la rumiación).
• Precipitante: Un evento estresante (un despido, una ruptura).
• Perpetuante: Aquí entran los malos hábitos. El café a deshora o las siestas largas para compensar la mala noche terminan cronificando el problema.
  

El mito del sueño ininterrumpido: Los despertares fisiológicos

Uno de los mayores generadores de ansiedad en el paciente es el despertar nocturno. Existe la creencia errónea de que el sueño debe ser un bloque sólido de 8 horas de inconsciencia. Sin embargo, una noche de sueño humano está compuesto por varios ciclos. Cada noche atravesamos entre 4 y 6 ciclos de sueño. Al finalizar cada ciclo, es completamente normal tener un despertar fisiológico. A veces son tan breves que no los recordamos, y otras veces abrimos los ojos, nos recolocamos y volvemos a dormir. Tener un despertar no significa que "tu sueño se haya fastidiado". El problema surge cuando, al despertar, el paciente mira el reloj, se angustia y activa su sistema de alerta. Si entiendes que el despertar es parte de la arquitectura normal del sueño, le quitas poder a la ansiedad y facilitas el re-inicio del descanso.

La importancia de la luz: El sueño se "fabrica" de día

No podemos hablar de sueño sin hablar de luz. Tendemos a preocuparnos por la oscuridad al acostarnos, pero olvidamos que el ritmo circadiano se ajusta por la mañana. Estar en lugares oscuros o con luz artificial tenue durante el día confunde a nuestro núcleo supraquiasmático (nuestro reloj interno). Para que el cuerpo segregue melatonina correctamente por la noche, necesita haber detectado luz solar de alta intensidad durante el día. La higiene del sueño empieza al abrir las persianas por la mañana: busca la luz natural, sal al exterior y evita vivir en una "eterna penumbra" de oficina. Tu cerebro necesita el contraste entre el día brillante y la noche oscura para funcionar.

Cuando el insomnio es un síntoma, no la enfermedad

Es crucial distinguir entre el insomnio primario y el insomnio secundario. En muchos casos, los problemas de sueño son "la punta del iceberg" de otras patologías.

En la depresión, es muy común el despertar precoz (despertarse dos horas antes de lo habitual sin poder volver a dormir) o la fragmentación del sueño. En trastornos de ansiedad, predomina la dificultad para conciliar (insomnio de conciliación).

En estos escenarios, tratar solo el sueño es como poner una tirita en una fractura: necesitamos abordar la base psicopatológica. Si te sientes triste, sin energía o con un nivel de angustia elevado durante el día, tu falta de sueño puede ser una señal de que tu salud mental global necesita atención.

Pilares para paliar el insomnio y mejorar el sueño

Para recuperar el control, debemos trabajar en tres niveles:

• Control de estímulos: La cama es solo para dormir. Debemos romper la asociación cama-vigilia/ansiedad. Si en 20 minutos no te has dormido, sal de la cama, ve a otra habitación con luz tenue, haz algo aburrido y vuelve solo cuando tengas sueño.
• Higiene lumínica: Somos seres fotosensibles. La luz azul de las pantallas bloquea la secreción de melatonina. Necesitamos una "puesta de sol" artificial en casa al menos una hora antes de acostarnos.
• Regulación de la temperatura y alimentación: El cuerpo necesita bajar su temperatura central unos 1,5°C para entrar en sueño profundo. Una habitación fresca y evitar el alcohol (que fragmenta el sueño) son vitales. Diferenciar entre un problema de conducta y un trastorno clínico es el primer paso para dejar de "pelear" con la almohada y empezar a entender nuestra fisiología.

Descarga aquí el check list para mejorar hábitos del sueño.